اصول تغذیه سالم چیست؟
اصول تغذیه سالم چیست؟ بررسیِ علمی با منابع
تغذیه سالم یکی از پایههای اساسی سلامت جسم و روان است. انتخابهای غذایی روزمره نه تنها بر وزن و توانایی فیزیکی اثر میگذارند، بلکه در بروز یا پیشگیری بیماریهای مزمن نظیر دیابت نوع 2، بیماریهای قلبی-عروقی، برخی سرطانها و اختلالات روانی نقش تعیینکنندهای دارند. هدف این مقاله ارائهی یک مروری جامع و علمی بر اصول تغذیه سالم است که بر مبنای شواهد پژوهشی و منابع معتبر تدوین شده و راهنماییهای کاربردی برای برنامهریزی غذایی سالم در ساختمان خانواده و جامعه فراهم میآورد.اصول تغذیه سالم چیست؟
۱. تعریف تغذیه سالم
تغذیه سالم به مصرف متعادل و مناسب گروههای مختلف مواد غذایی گفته میشود که نیازهای انرژی و مواد مغذی بدن را در تمام مراحل زندگی تأمین کند، رشد و نمو مطلوب را حمایت نماید، عملکرد فیزیولوژیک را حفظ کند و ریسک بیماریها را کاهش دهد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) و سازمانهای تغذیهای ملی، مانند دستورالعملهای رژیم غذایی کشورهای مختلف و راهنمای تغذیهای آمریکا (Dietary Guidelines for Americans)، توصیههایی مبتنی بر شواهد برای الگوهای غذایی سالم ارائه کردهاند (WHO, 2020; U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture, 2020).تعریف تغذیه سالم
۲. اصول کلی تغذیه سالم
الف) تنوع غذایی تنوع در انتخاب غذاها باعث تأمین طیف وسیعی از ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و فیتوکمیکالها میشود. مصرف تنها یک نوع خوراکی یا محدود کردن تنوع میتواند منجر به کمبودهای تغذیهای گردد. مطالعات نشان میدهند که رژیمهای متنوعتر با وضعیت تغذیهای بهتر و کاهش ریسک بیماریها همراه است (Willett et al., 2019).
ب) تعادل انرژی تعادل بین کالری دریافتی و کالری مصرفی برای حفظ وزن سالم ضروری است. اضافه وزن و چاقی با افزایش خطر بیماریهای مزمن مرتبط هستند. بر اساس شواهد، کاهش کالری دریافتی به همراه افزایش فعالیت بدنی مؤثرترین روش برای کاهش وزن و حفظ آن است (Jensen et al., 2014).
پ) نسبت مناسب گروههای غذایی الگوهای غذایی سالم بر پایهی مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، منابع پروتئینی کمچرب و چربیهای سالم (مانند روغن زیتون و ماهیهای چرب) تأکید دارند. رژیمهایی مانند مدیترانهای و رژیمهای مبتنی بر الگوی غذایی گیاهی بهطور مکرر در مطالعات اپیدمیولوژیک و کارآزماییهای بالینی با کاهش مرگومیر و بیماریهای قلبی ارتباط دارند (Estruch et al., 2018).
ت) محدود کردن مواد مضر کاهش مصرف قندهای افزوده، نمک (سدیم)، چربیهای اشباع و چربیهای ترانس از الزامات تغذیه سالم است. افزایش مصرف این ترکیبات با بیماریهای قلبی، فشارخون بالا، دیابت و برخی سرطانها مرتبط است (Mozaffarian et al., 2016).
اصول تغذیه سالم چیست؟
۳. ریزمغذیها و اهمیت آنها
ویتامینها و مواد معدنی (ریزمغذیها) نقشهای حیاتی در متابولیسم، ایمنی و سلامت عمومی ایفا میکنند. کمبود ریزمغذیها در بسیاری از جوامع، بهویژه در کشورهای در حال توسعه یا میان گروههای کمدرآمد، شایع است.
- آهن: برای انتقال اکسیژن و عملکرد شناختی ضروری است. کمبود آهن موجب کمخونی فقر آهن، خستگی و کاهش عملکرد در کودکان و بزرگسالان میشود (WHO, 2008).
- ویتامین D: نقش مهم در سلامت استخوان و عملکرد ایمنی دارد. کمبود ویتامین D با افزایش ریسک شکستگی و برخی بیماریها همراه است؛ منابع شامل نور خورشید، ماهیهای چرب و مکملها است (Holick, 2011).
- ید: برای عملکرد تیروئید و رشد شناختی مهم است؛ کمبود ید موجب گواتر و اختلالات رشد میشود (Zimmermann, 2011).
- سایر ریزمغذیها مانند ویتامین B12، فولیکاسید، کلسیم و زینک نیز برای رشد و عملکرد مناسب ضروریاند.
۴. الگوهای غذایی مبتنی بر شواهد
الف) رژیم مدیترانهای این رژیم بر میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، روغن زیتون و مصرف متعادل ماهی و مرغ تأکید دارد و مصرف گوشت قرمز و محصولات فرآوریشده را کاهش میدهد. مطالعات بلندمدت نشان میدهند که پیروی از رژیم مدیترانهای با کاهش بروز بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2 و مرگومیر کلی همراه است (Estruch et al., 2018; Martínez-González et al., 2019).
ب) رژیمهای پایهگیاهی (Plant-based) این الگوها مصرف بیشتر گیاهان و کاهش گوشت و محصولات حیوانی را توصیه میکنند. شواهد نشان میدهد که رژیمهای گیاهی میتوانند به کنترل وزن، کاهش فشارخون و بهبود پروفایل لیپیدی کمک کنند و ریسک برخی سرطانها را کاهش دهند (Satija & Hu, 2018).
ج) الگوهای غذایی محدودکننده و رژیمهای فصلی در حالی که بعضی رژیمهای خاص مانند رژیمهای کمکربوهیدرات یا کمچربی ممکن است در کوتاهمدت برای کاهش وزن مؤثر باشند، شواهد بلندمدت نشان میدهد که پایبندی طولانیمدت و اثرات سلامت کلی بر اساس ترکیب غذایی کلی و کیفیت رژیم تعیین میشود. بنابراین، تاکید بر الگوی متعادل و پایدار است (Johnston et al., 2014).اصول تغذیه سالم چیست؟
۵. نقش مهم مغذیها (کربوهیدرات، پروتئین، چربی)
- کربوهیدراتها: مهمترین منبع انرژی بدن هستند. مصرف غلات کامل و فیبر غذایی (میوهها، سبزیجات، حبوبات) همراه با کاهش قندهای ساده و نوشیدنیهای قندی توصیه میشود. فیبر رژیمی با کاهش ریسک بیماریهای قلبی، کنترل گلیکمی و حفظ سلامت روده مرتبط است (Anderson et al., 2009).
- پروتئینها: برای ساخت و بازسازی بافتها، آنزیمها و هورمونها ضروریاند. منابع پروتئینی از جمله حبوبات، ماهی، مرغ، گوشت کمچرب و محصولات لبنی کمچرب انتخاب شوند. میزان مورد نیاز پروتئین بسته به سن، جنس، فعالیت بدنی و وضعیت فیزیولوژیک (بارداری، شیردهی) متفاوت است؛ برای بزرگسالان سالم، حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه میشود، ولی ورزشکاران و افراد مسن ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند (Bauer et al., 2013).
- چربیها: نه همه چربیها مضرند. چربیهای غیراشباع (مونواشباع و چنداشباع) مانند روغن زیتون، آووکادو و روغنهای گیاهی و چربیهای امگا-3 موجود در ماهیهای چرب برای قلب مفیدند. در مقابل، چربیهای اشباع و بهویژه چربیهای ترانس باید محدود شوند، زیرا با افزایش LDL و ریسک بیماری قلبی مرتبطاند (Siri-Tarino et al., 2010; Mozaffarian et al., 2006).
۶. نقش فیبر و سلامت روده
فیبر غذایی شامل فیبر محلول و غیرمحلول است. فیبر محلول در کاهش کلسترول و کنترل قند خون مؤثر است، درحالیکه فیبر غیرمحلول به سلامت روده و جلوگیری از یبوست کمک میکند. علاوه بر این، فیبر به عنوان ماده غذایی برای میکروبیوم روده عمل میکند؛ یک میکروبیوم سالم با کاهش التهاب سیستمی و بهبود پاسخ ایمنی و متابولیک مرتبط است (Sonnenburg & Bäckhed, 2016).
۷. هیدراسیون آب برای عملکردهای فیزیولوژیک حیاتی است
تنظیم دما، حملونقل مواد مغذی، حذف مواد زائد و حفظ حجم پلاسمایی. مقدار مورد نیاز آب بسته به وزن، فعالیت بدنی، شرایط اقلیمی و سن متفاوت است. توصیههای عمومی حدود 2-3 لیتر در روز برای بزرگسالان است، اما نیاز واقعی باید بر اساس تشنگی و رنگ ادرار تنظیم شود (Popkin et al., 2010).اصول تغذیه سالم چیست؟
۸. تغذیه در مراحل مختلف زندگی
- کودکان و نوجوانان: نیاز به کالری و ریزمغذیهای کافی برای رشد و تکامل دارند؛ تغذیه مناسب در این سنین پایه سلامت آینده را میسازد. تغذیه شیرخواران (تغذیه با شیر مادر) و معرفی غذای تکمیلی مناسب از اهمیت ویژهای برخوردار است (Victora et al., 2016).
- زنان باردار و شیرده: نیاز به انرژی، پروتئین، آهن، فولیکاسید، کلسیم و اسیدهای چرب امگا-3 افزایش مییابد. مصرف مکمل فولیکاسید قبل و حین بارداری برای پیشگیری از نقصهای لوله عصبی توصیه میشود (De-Regil et al., 2010).
- سالمندان: نیاز به پروتئین باکیفیت، ویتامین D و کلسیم برای حفظ توده عضلانی و سلامت استخوان افزایش مییابد؛ همچنین مشکلات اشتها و جذب مواد مغذی میتواند شیوع کمخونی و سوءتغذیه را در این گروه افزایش دهد (Bauer et al., 2013).
۹. عوامل رفتاری و محیطی مؤثر بر انتخاب غذایی
انتخابهای غذایی تحت تأثیر عوامل متعدد فردی (آگاهی تغذیهای، ترجیحات طعمی)، اجتماعی (خانواده، فرهنگ)، اقتصادی (درآمد و دسترسی)، محیطی (دسترسپذیری غذاهای سالم در محل زندگی) و تبلیغات تجاری است. سیاستهای عمومی مانند مالیات بر نوشیدنیهای قندی، برچسبگذاری تغذیهای و برنامههای مدرسهای میتوانند رفتارهای غذایی را تغییر دهند و به سلامت جمعیت کمک کنند (Swinburn et al., 2019).اصول تغذیه سالم چیست؟
۱۰. مدیریت وزن و پیشگیری از چاقی
پیشگیری از چاقی و مدیریت وزن نیازمند رویکرد جامع شامل اصلاح الگوهای غذایی، افزایش فعالیت بدنی، مداخله رفتاری و در موارد خاص مداخلات دارویی یا جراحی است. برنامههای مؤثر بلندمدت بر تغییر رفتارها، آموزش تغذیهای و ایجاد محیطهای حمایتی تأکید دارند (Kumanyika et al., 2014).
۱۱. ایمنی غذایی و طبخ سالم
ایمنی در تهیه، نگهداری و پخت غذا برای جلوگیری از مسمومیتهای غذایی اهمیت دارد. همچنین روشهای پخت سالم مانند بخارپز، کباب بدون چربی اضافه، پخت در فر و اجتناب از سرخکردن عمیق میتواند چربی اضافی و تولید مواد خطرناک حاصل از دمای بالا (مانند برخی ترکیبات آکریلآمید) را کاهش دهد (EFSA, 2015).
۱۲. مکملهای تغذیهای: ضرورت یا تجمل؟
در شرایطی که رژیم غذایی متعادل و متنوع برقرار باشد، نیاز به مکملها برای عموم افراد محدود است. با این حال، برخی گروهها (زنان باردار، افراد مسن، گیاهخواران/وگنها، افرادی با اختلالات جذب) ممکن است از مصرف مکملهای مشخصی مانند فولیکاسید، ویتامین B12، ویتامین D یا آهن بهرهمند شوند. مصرف مکمل باید بر اساس ارزیابی بالینی و آزمایشگاهی و تحت نظر متخصص باشد تا از دوزهای غیرضروری یا خطرناک جلوگیری شود (IOM, 2006).اصول تغذیه سالم چیست؟
۱۳. مسائل فرهنگی و اقتصادی در برنامهریزی تغذیه
توصیههای تغذیهای باید با در نظر گرفتن باورها، عادات غذایی و محدودیتهای اقتصادی جامعه طراحی شوند. الگوهای غذایی سالم باید عملی، مقرونبهصرفه و قابل دستیابی باشند تا پذیرش و پایداری داشته باشند. آموزشهای تغذیهای مبتنی بر جامعه و اصلاحات سیاستی میتوانند دسترسی به غذاهای سالم را افزایش دهند (Gortmaker et al., 2011).
۱۴. سنجش کیفیت رژیم غذایی
ابزارهای متعدد برای ارزیابی کیفیت رژیم غذایی وجود دارند، مانند شاخص رژیم مدیترانهای، Healthy Eating Index (HEI) و Dietary Diversity Scores. این شاخصها برای پژوهش و پیگیری اثربخشی مداخلات تغذیهای بهکار میروند و ارتباط آنها با نتایج سلامت در مطالعات متعدد نشان داده شده است (Guenther et al., 2014).
۱۵. جمعبندی و توصیههای عملی اصول تغذیه سالم را میتوان در چند توصیهی عملی خلاصه کرد:
- مصرف روزانه میوهها و سبزیجات بهویژه از انواع با رنگهای متنوع.
- انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیهشده.
- مصرف منظم منابع پروتئینی با اولویت بر منابع گیاهی، ماهی و گوشت کمچرب.
- استفاده از چربیهای سالم (غیراشباع) و محدود کردن چربیهای اشباع و ترانس.
- کاهش مصرف قندهای افزوده و نوشیدنیهای شیرین.
- کاهش مصرف نمک و غذاهای پرنمک.
- حفظ تعادل انرژی و فعالیت بدنی منظم.
- توجه به نیازهای تغذیهای خاص در مراحل زندگی مختلف و استفاده از مکملها تنها در صورت نیاز.
- افزایش تنوع غذایی و توجه به ایمنی و روشهای پخت سالم.اصول تغذیه سالم چیست؟
نتیجهگیری تغذیه سالم ترکیبی از انتخابهای غذایی متنوع، متعادل و قابل دوام است که نیازهای بیولوژیک بدن را تأمین کرده و همزمان ریسک بیماریها را کاهش میدهد. الگوهای غذایی مبتنی بر شواهد مانند رژیم مدیترانهای و الگوهای پایهگیاهی نشان دادهاند که با بهبود مارکرهای سلامت و کاهش مرگومیر مرتبط هستند. سیاستهای جامع، آموزش عمومی و بهبود دسترسی به غذاهای سالم برای تحقق بهبود سلامت جمعیت ضروریاند.اصول تغذیه سالم چیست؟
World Health Organization (WHO). Healthy diet. 2020. (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet)
درمانهای هورمونی برای چاقی: بهترین گزینههای موثر!
ورزش های موثر برای درمان چاقی خانم های خانه دار
